Profiter de l'été pour mieux s'alimenter

L'été venu, la variété de fruits et légumes s'offrant à nous sur les étals des marchés est un plaisir pour nos yeux et une chance pour nos assiettes. C'est aussi l'occasion d'apprendre à mieux se nourrir. Et en la matière, les nutritionnistes ont mis au point une règle simple : celle des 3 V, pour « végétal », « vrai » et « varié ». En quoi consiste-t-elle ?

Halte au tout préparé

L'idée est d'abord d'éliminer de son assiette ce qui n'est pas « vrai », autrement dit les aliments transformés. En fragmentant à l'excès les produits d'origine, les procédés industriels attaquent en effet la matrice alimentaire qui lie ensemble leurs constituants. Or elle influence la satiété, la vitesse d’absorption et le métabolisme des nutriments, la sécrétion des hormones, etc. De plus, les additifs incorporés dans les aliments ultra-transformés – riches en sel, sucres et gras – poussent à la consommation, d'où des risques pour la santé (surpoids, diabète, hypertension, maladies cardiovasculaires…). Il y a donc intérêt à préférer le fait-maison, avec des produits frais, des aliments en conserve ou surgelés.

De bons petits déjeuners

Les 3 V s'appliquent évidemment au petit déjeuner. Contrairement à une idée répandue, il n'est pas le repas le plus important. Mais ce peut être un moment à apprécier en famille durant les vacances. Il s'agit alors, là encore, d'opter pour les produits les moins transformés, avec par exemple des flocons d'avoine ou du pain complet, auxquels on ajoute selon ses envies des fruits, des graines, un produit laitier, un thé ou un café – deux stimulants à consommer avec modération, tout comme beurre, miel et confiture…

Fruits et légumes à volonté

Nombreux sont les fruits et légumes à même de réjouir nos papilles en été, et ce d'autant plus qu'ils sont locaux et de saison, donc goûteux car cueillis à maturité. On peut les préparer en salades, à la vapeur, en soupes, en piochant dans leur diversité : c'est le « varié » des 3V. Car outre des anti-oxydants, des vitamines et des minéraux, ils nous apportent des fibres nécessaires à notre microbiote intestinal – cette communauté de microbes dont l'altération est associée à diverses pathologies (MICI, diabète, obésité, autisme, la schizophrénie, Alzheimer, Parkinson…). De là viennent les recommandations de 5 doses de fruits et légumes frais par jour, et de légumes secs deux fois par semaine. Si possible issus de l'agriculture biologique. ou un café – deux stimulants à consommer avec modération, tout comme beurre, miel et confiture…

Viandes et charcuterie limitées

Les 3 V prévoient 85% de calories végétales, et 15% animales – œufs, produits laitiers, poisson et viande. Viande et charcuterie sont en effet associées à des risques accrus de cancer colorectal, de maladies cardiovasculaires et de diabète. D'où les limites respectives de 500 g et 150 g par semaine préconisées par les autorités sanitaires, en alternance avec du poisson (deux fois par semaine, dont un poisson gras riche en oméga 3) et des œufs. Quant aux produits laitiers, et nonobstant les bonnes odeurs des fromages sur le marché, les recommandations officielles visent à réduire nos apports à deux par jour (un yaourt et un fromage) – fruits et légumes nous apportant du calcium. Enfin, s'il est important de s'hydrater – ce à quoi contribuent aussi les fruits et légumes – il s'agit évidemment de privilégier l'eau et d'avoir la main légère sur les boissons sucrées et alcoolisées !

Pour en savoir plus : https://www.mangerbouger.fr