Le coin du coach

Bien dormir quand on travaille de nuit  

Travail de nuit : nos conseils pour mieux dormir 

Un tiers de notre journée est consacré au sommeil. Lorsqu’il est perturbé, insuffisant ou de mauvaise qualité, il peut favoriser d’autres pathologies comme la dépression. D’où l’importance d’appliquer des règles pour préserver ce capital sommeil indispensable.

5 conseils pour améliorer son sommeil

Instaurer un environnement favorable dans la chambre à coucher : maintenir une température entre 18 et 20 degrés, retirer les sources de lumière comme les téléphones portables.

Éviter les écrans et les lumières bleues qui bloquent la mélatonine, hormone de l’endormissement, au moins 2h avant le coucher. 

Dîner léger, au moins 2h avant d’aller se coucher. Et diminuer également la consommation d’excitants (café, thé, alcool, tabac…) après 15h.

Exercer une activité physique régulière de préférence en journée, pour évacuer les tensions.

Pratiquer des exercices de relaxation, de sophrologie ou de concentration pour éliminer les pensées toxiques lors du coucher.

D’autres habitudes peuvent être recommandées comme d’aller se coucher
dès les premiers signes de sommeil.

Améliorer son sommeil, tout simplement

Créer son environnement à soi, c’est difficile. Il faut apprendre à se connaître, à savoir ce qui nous correspond et ce qui nous convient le mieux. C’est une action qui demande de la patience. Cependant, des solutions existent afin d’optimiser votre sommeil. Avoir une température entre 18 et 20 degrés pour dormir est optimale pour la régulation naturelle du corps ainsi que pour la respiration. Éviter les lumières bleues qui proviennent des écrans afin de ne pas bloquer l’hormone de l’endormissement, la mélatonine, au moins 2 heures avant d’aller se coucher.

En tant que soignant, il est nécessaire d’avoir des moments où l’on peut relâcher la pression. Les moments difficiles ou bien stressants doivent rester sur le lieu de travail. Plus facile à dire qu’à faire. L’important, c’est de trouver un moment dans lequel on peut se concentrer sur soi. Que ce soit le matin ou en fin de journée, avoir sa routine permet de se retrouver. Séance de sport, relaxation, sophrologie, exercices de concentration… De nombreuses solutions existent pour se sentir relaxé, il faut juste trouver la sienne. 

Quand on parle de sommeil, on ne pense pas directement à l’alimentation ou à l’hydratation. Cependant, ces deux facteurs sont capitaux pour bien dormir. Dîner trop lourd demande à l’organisme plus d’énergies pour digérer et, par extension, perturbe le sommeil. Se coucher juste après le repas ne laisse pas le temps suffisant pour que le corps puisse entamer sa digestion. 

Il est donc conseillé d’attendre 2h ou 3h entre le dîner et le coucher. Boire une grande quantité d’eau avant d’aller dormir peut perturber le sommeil par des réveils nocturnes.

Bien dormir quand on travaille de nuit

Dormir de jour est difficile car le sommeil s’effectue alors pendant une période habituellement réservée à l’éveil (température corporelle, lumière, environnement…). Le sommeil est souvent de moins bonne qualité et une dette peut s’installer. 4 conseils pour y remédier.

Faire des siestes de 15-20 minutes avant sa
nuit de travail pour améliorer la
concentration, la vigilance et l’énergie.

S’exposer à la lumière du jour en fin d’après-midi
pour resynchroniser l’horloge biologique.

Manger une collation durant la nuitée pour
apporter de l’énergie à son corps.

Préserver de longue plage de sommeil de
minimum 5 heures qui peut alors s’accompagner
d’une sieste de 1h30 pour récupérer un maximum.

La sieste est la meilleure amie du sommeil. Lorsque l’on est fatigué, elle permet d’améliorer la concentration, la vigilance et apporte de l’énergie. Le corps se détend le temps d’un instant et permet de synchroniser les pensées avec les ressentis. Il est conseillé de faire des siestes de 15-20 minutes afin de ne pas rentrer dans la phase de sommeil profond et avoir un réveil difficile.

L’un des problèmes du travail de nuit est la désynchronisation de l’horloge biologique. L’humain étant un être diurne, il est naturel pour lui d’être actif le jour et de dormir la nuit. Pour faciliter cette synchronisation, il est important de s’exposer à la lumière du jour en fin d’après-midi pendant quelques instants.

Pour redonner de l’énergie à son corps, rien de mieux que de manger. Une collation (par exemple à base de produit céréalier, de laitage et/ou de fruit) permet de réveiller le corps car le système digestif se remet en route. Ainsi, l’effet de fatigue se dissipe et la nuit de travail peut continuer.

En première ligne

Le témoignage de Katia, infirmière en AP-HP

→ Je découvre

Avis d’expert

Notre spécialiste du sommeil vous conseille

→ Je découvre

J'ai mal là 

Les symptômes et les origines des troubles du sommeil

→ Je m'informe

Suivez-nous sur les réseaux sociaux

Pour ne rien rater

Newsletter Première Ligne Santé

Les derniers numéros

Edition N°05 - avril 2024

Activité physique et santé


Dans votre quotidien de soignants, il est parfois difficile de trouver du temps pour vous. Pour vous sentir mieux au quotidien, il existe une solution : l’activité physique.

En savoir plus

Edition N°02 - Octobre 2023

Les troubles du sommeil

Vous faites partie des millions de Français qui ont des horaires de travail atypiques. Résultat, comme un tiers d’entre eux, vous souffrez de troubles de sommeil.

En savoir plus

Edition N°03 - DECEMBRE 2023

Burn-out

Vous êtes 20% d’infirmières à souffrir de burn-out après 5 ans d’exercice. Les causes principales ? La surcharge des tâches et des organisations parfois inadaptées en termes de gestion du temps de travail.

En savoir plus

Edition N°04 - FEVRIER 2024

Nutrition et santé

Avec vos horaires atypiques et, parfois, du travail de nuit, il est difficile, pour vous soignants, de conserver un équilibre alimentaire optimal. Découvrez notre dossier "Nutrition et santé".

En savoir plus

Vous êtes soignant et vous voulez en savoir plus sur nos offres MGEN ?

 

Echanger avec un conseiller     Faire un devis