La pandémie de Covid-19 a entraîné la mise en télétravail de millions de salariés qui n’y étaient pas préparés. L’activité à la maison ne répond que partiellement aux recommandations concernant le travail assis devant écran. Les quelques conseils ci-dessous peuvent réduire l’apparition de douleurs au niveau des épaules ou des cervicales, communément appelées troubles musculosquelettiques (TMS), liées à cette situation exceptionnelle.
Bien choisir son lieu de travail dans sa maison
Installez-vous dans une pièce isolée si vous le pouvez. A défaut, matérialisez votre espace de télétravail par des paravents ou des meubles afin de favoriser le respect de cet espace par les autres membres de la famille.
Privilégiez l'installation de votre poste de travail de sorte à avoir une vue dégagée pour ne pas vous sentir oppressé et ainsi être dans une atmosphère propice. Réduisez toutes les formes d'éblouissement ou reflets avec l'installation de rideaux ou store par exemple. Si vous ressentez de l’inconfort visuel (froncement des sourcils, maux de tête, fatigue visuelle, etc.) à cause d’un éclairage insuffisant, prévoyez une lampe d’appoint pour protéger vos yeux.
Aménager son espace de travail
L’espace de travail est un élément déterminant dans la lutte contre les TMS. Outre notre posture, l’installation de nos appareils et accessoires bureautiques (ordinateur, clavier, souris, etc.) a une incidence directe et il convient d’adopter de bonnes habitudes.
Si vous disposez d’un ordinateur portable, essayez de vous procurer un clavier et une souris pour une installation plus confortable de vos équipements. Vous pourrez ainsi surélever votre écran. La partie supérieure de ce dernier doit se situer à hauteur des yeux ou 5 cm plus bas si vous portez des verres progressifs. La distance entre l’œil et le centre de l’écran doit être au minimum de 50 cm. Pour éviter les tensions musculaires dans les épaules et le cou, il faut reposer vos poignets en plaçant votre clavier à 15 cm du bord de votre plan de travail.
La souris doit être positionnée du côté de la main dominante, et le téléphone du côté opposé afin de laisser l’autre main disponible lors des conversations téléphoniques. Un ensemble casque micro (type kit main libre) permet de libérer les 2 mains et de vous isoler des bruits de la maison lors des conversations téléphoniques.
Le choix de votre assise : déterminant pour réduire les maux de dos
Choisissez un siège vous permettant d’avoir les deux pieds à plat au sol et en même temps les bras sur le plan de travail. Si ce n’est pas le cas, préférez avoir les bras sur le plan de travail et ajouter un repose pied (carton, panière à linge, …) sous le bureau pour avoir une posture confortable.
Privilégiez une position permettant un angle entre l’assise et le dossier légèrement supérieur à 90°. Ajoutez un petit coussin lombaire si le dossier ne dispose pas d’un galbe naturel.
Enfin, sachez qu’il n’existe pas de posture idéale et qu’il faut en changer régulièrement. Faites des pauses, levez-vous et marchez, aérez-vous l’esprit sur le balcon ou à la fenêtre. Gardez les rituels comme la pause-café pour la santé psychologique. Pratiquez quelques étirements et une activité physique régulière. Toutes ces habitudes sont essentielles pour garder la forme et le moral en période de télétravail.
SOURCES
Kiné France Prévention, http://kinefranceprevention.fr/
Ecrans de visualisation - Santé et ergonomie : guide de l’INRS