Les bonnes pratiques durant la période de confinement

Durant cette période atypique où nos modes et rythmes de vie sont bouleversés, les impacts de ces changements sur le sommeil sont significatifs. Bien qu’essentiel à la limitation de la propagation du Covid-19, le confinement peut être un facteur de dégradation de la quantité et de la qualité du sommeil et favoriser le développement des troubles associés tel que l’insomnie. Néanmoins, une meilleure compréhension des différents mécanismes permet de tendre vers un repos plus qualitatif.

Confinement et trouble du sommeil

Pour une grande partie de la population, les rythmes et habitudes ont drastiquement évolué : télétravail, chômage partiel, gestion des enfants, cours à domicile… Il en résulte un véritable bouleversement des habitudes de coucher et de réveil ainsi qu’une plus grande sédentarité. Ces changements conjugués à l’anxiété causée par la situation de crise sanitaire nécessitent une vigilance toute particulière, puisque ces facteurs agissent directement sur la qualité du sommeil.
Ainsi, dans le but de préserver le sommeil et son rôle dans le renforcement de nos défenses immunitaires, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance propose 10 recommandations.

10 recommandations pour préserver son sommeil

  1. Conserver autant que possible ses horaires de coucher et de lever Le changement des habitudes peut avoir des conséquences sur le caractère récupérateur du sommeil et provoquer des baisses d’énergie, même si le nombre d’heure de sommeil habituel a été atteint.
  2.  « Si je ne dors pas je sors du lit » Limiter le temps au lit, permet de favoriser l’association lit-sommeil. Ainsi, afin de favoriser l’endormissement, le temps passé au lit doit autant que possible être destiné au temps du sommeil.
  3. Le matin, favoriser l’exposition au soleil L’exposition à la lumière du jour a un impact direct sur la qualité du sommeil et sur la régulation de l’horloge biologique.
  4.  Exercer une activité physique La pratique d’une activité physique facilite l’endormissement.
  5. 20 minutes de sieste et c’est reparti ! Trop souvent négligé, le temps de la sieste1 a un réel pouvoir régénérateur pour les grands comme pour les petits. Elle permet également de favoriser l’apprentissage, la baisse du stress et a des effets anti-inflammatoires.
  6. Limiter la consommation de café, boissons énergisantes… Afin de faciliter l’endormissement, il est recommandé d’en éviter l’absorption après 14H.
  7. Varier les activités (physiques, manuelles, artistiques) Pour rendre les journées moins fastidieuses et changer de rythme, une variation des activités permettra de mobiliser différentes parties du corps et du cerveau.
  8. Le diner, c’est léger Conserver son rythme alimentaire permettra d’éviter les fringales nocturnes.
  9. Se déconnecter au moins 1 heure avant le coucher (smartphone, ordinateur, tablette, TV) Durant cette période de sédentarité forcée, une vigilance particulière est à apporter aux écrans et à l'hyperconnexion. En effet, l’exposition aux écrans retarde l’endormissement et génère une excitation préjudiciable à un bon repos.
  10. Faire de sa chambre un véritable cocon
    La recette idéale pour une chambre propice au sommeil est une bonne dose d’obscurité, un silence apaisant et une température entre 18 et 20°C.

Enfin, pour combler la diminution des interactions sociales, essentielles à notre bien-être, la pratique des « apéros-visio conférences » s’est développée. Il s’agit d’un bon moyen de maintenir nos liens sociaux pour échanger avec nos proches. Restons cependant vigilants sur notre consommation d’alcool !

1 : « Sauvés par la sieste » Brice Faraut, édition Acte Sud, Juin 2019

 

SOURCES

Enquête INSV/MGEN : Le sommeil des français en 2020, https://institut-sommeil-vigilance.org/enquete-le-sommeil-dhier-et-de-demain-insv-mgen-2020/
Limiter les risques d’insomnie en période de confinement, INSV https://institut-sommeil-vigilance.org/limiter-les-risques-dinsomnie-en-periode-de-confinement/
Effets de l’exposition des enfants et des jeunes aux écrans, Haut Conseil de la Santé Publique, https://www.hcsp.fr/Explore.cgi/avisrapportsdomaine?clefr=759
Jeu des 7 erreurs de l’INSV pour une chambre idéale, https://institut-sommeil-vigilance.org/une-chambre-ideale-pour-bien-dormir-les-7-erreurs-a-eviter/

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