Mieux vieillir grâce à une alimentation riche en protéines

Avec l’âge, se mouvoir peut demander un effort considérable et les gestes du quotidien peuvent devenir de réels obstacles. Cet « état de fragilité » concerne 5 à 10 % des seniors de 75 ans et plus. Or prévenir cet état, c’est lutter contre la dépendance.

Fonte musculaire chez les seniors, naturelle mais évitable

La dépendance chez les seniors est à relier au processus de vieillissement. Il impacte notamment les muscles sous la forme d’une « fonte musculaire » qui se caractérise par une perte de volume et de masse musculaires, et donc de force. Berna Rahi, chercheuse à l’université de Bordeaux, a démontré dans une étude scientifique récente que des apports suffisants en protéines réduisent de 60 % le risque pour les seniors de se retrouver en état de fragilité. A noter que de nombreuses études scientifiques valorisent une alimentation protéinée chez les seniors. Une alimentation riche en protéines afin de lutter contre ce phénomène naturel mais évitable est donc recommandée.

Conseils pour une alimentation protéinée de qualité

La notion d’apport quotidien est ici essentielle, puisque les protéines ne se stockent pas. En effet, notre corps les consomme constamment pour le renouvellement des muscles par exemple. Il est également recommandé de répartir son apport en protéines entre les différents repas de la journée. Il existe deux sources protéines communes : animale (œufs, viandes, produits laitiers, poisson) ou végétale (spiruline, graines de chia, lentilles, avoine …). Les deux pouvant être combinées ou réparties au fil des repas. Calculer la quantité de protéines nécessaire à un adulte sédentaire est simple : il faut compter 1 g de protéines par kilo et par jour. Autrement dit, un adulte de 60 kg devrait consommer 60 g de protéines par jour, 70 g pour quelqu’un de 70 kg, etc.

Quelques exemples concrets

  • Un œuf gros calibre cuit dur contient en moyenne 6 g de protéines
  • 100 g de graines de chia contiennent en moyenne 17 g de protéines
  • 100 g de flocons contiennent en moyenne 13 g de protéines
  • 100 g de blanc de poulet contiennent en moyenne 22 g de protéines
  • 100 g de fromage blanc contiennent en moyenne 7 g de protéines
  • 100 g de spiruline contiennent en moyenne 65 g de protéines

 

L’activité physique et alimentation protéinée, un cercle vertueux

Cette alimentation riche en protéines est à coupler à une activité physique adaptée et régulière. Cela permettra de maintenir le processus de renouvellement cellulaire à un bon niveau de fonctionnement et de lutter plus efficacement contre la fonte musculaire. Par extension, protéines et activités physiques sont des alliées cruciales pour lutter contre l’état de fragilité et la dépendance des personnes âgées.

en temps réel